Table of Contents
Пользу спорта в жизни мужчины трудно переоценить. Об этом много сказано и написано. Кроме пользы для всего организма, человек, посещая тренировки, становится красивее, подтянутее. Начинающих посетителей тренажерного зала ожидает знакомство с гантелями, штангой и тренажерами кардиогруппы. Программа первых занятий для новичков будет подобной, как для того, чтобы убрать живот, так и для увеличения мышечной массы. При желании похудеть нужно будет больше внимания уделять кардиотренажерам и уделить внимание изменению питания.
Перед началом тренировок
Сначала необходимо составить индивидуальную программу, которая позволит учесть пожелания новичка, а также физические возможности. Первоначальные упражнения одинаковы для всех. Это набор базовых упражнений, который позволяет организму войти в спортивный тонус и подготавливает все группы мышц для возможных нагрузок. Для тех, кто давно занимается в тренажерных залах, рекомендуется использовать отдельные программы для набора мышц или для «сушки». Некоторые спортсмены, а особенно профессионали используют Болденон (Эквипойз) https://ukrdoping.com.ua/inekczionnyie-steroidyi/boldenon1.html который им помогает улучшить результат, но это подходит тем, кто знает чего хочет от спорта.
Каждому мужчине перед началом тренировки нужно воспользоваться велотренажером или орбитреком для того, чтобы разогреть организм. При отсутствии тренажеров можно попрыгать на скакалке или пробежаться по спортплощадке или залу.
Как часто и как долго тренироваться
Нормальным режимом посещения тренировок считается посещение зала трижды за неделю. Каждое из занятий рекомендуется проводить не менее 1 часа и 30 мин. При этом нужно постараться избавиться от мобильных и других разговоров, а уделить время исключительно спортивным снарядам.
Выполнять по несколько подходов с подобранным весом на установленных планом тренажерах, а между упражнениями выдерживать паузу – 1-2 минуты. Совершенно не нужно загонять себя в течение 2-х часов чрезмерными нагрузками с частыми подходами. Первые 15-20 минут разогреваются, а затем переходят к основным упражнениям.
Рабочий вес и программа для начинающих
Первые занятия выполняются с пустым грифом (его вес составляет 15-20 кг) или на тренажерах без нагрузки. Главное, на первых этапах занятий добиться правильности движений и дыхания. После того, как методика работы со снарядом будет отработана, можно постепенно нагружать организм. Лучше всего 5-10 кг в неделю. Причем не каждую, а по мере того, как организм привыкнет к нагрузке.
Некоторые из тренеров предлагают начинающим заниматься по сплит-системе с самого начала. Это такой вид занятий, который предусматривает нагрузку на разные группы мышц в отдельные дни занятий. Но общие рекомендации предусматривают для новичков проработку всех мышц на каждой тренировке, хотя бы в первые 2-3 месяца привыкания организма к нагрузкам.
Разнообразие нагрузочных движений позволяет мужчине определить самостоятельно для себя желаемые тренажеры и снаряды. Самыми популярными считаются такие упражнения:
1. Подтягивание. Если такое движение не по силам, то используют гравитрон или просят тренера о помощи при выполнении упражнения.
2. В положении сидя, жим гантелями.
3. Становая тяга. Выполняется в три подхода.
4. Жим ногами рекомендуется делать 12-16 раз с тремя подходами.
5. Подтягивание блока к груди.
6. Разгибание рук с нагрузкой на трицепс.
7. Разгибание ног с использованием тренажера.
8. Отработка движений рук с гантелями лежа.
9. Отжимание штанги в упоре лежа на спине.
Все упражнения выполняют по 10-15 раз в 3-4 подхода.
Особенности питания
Для того, чтобы сбросить вес, нужно просто уменьшить потребление калорийных мясных продуктов, а больше «нажимать» на овощи и фрукты, которые способствуют сжиганию калорий. А для набора мышечной массы рацион должен постоянно содержать в еде на 400-600 кал больше, чем Вы расходуете!
Правильно питайтесь и не откладывайте первое занятие на завтра! Приступайте к тренировкам прямо сейчас!
